Подборка упражнений для спины: тренировка в тренажерном зале

Крепкая и здоровая спина обеспечивает не только красивый силуэт тела и фигуру, но и здоровье практически всего организма. Мышцы спины поддерживают позвоночник, который, в свою очередь, называют «стержнем здоровья», так как по нему проходит спинной мозг и множество нервных импульсов от головного мозга ко всем органам. Сохранить его здоровым, а также защитить от травм и болезней помогут специально подобранные упражнения на спину в тренажерном зале.

Правила безопасности выполнения упражнений на спину

1. Выполнять упражнения для спины в тренажерном зале только при отсутствии противопоказаний врача (серьёзные заболевания, травмы).
2. Тренировка спины в тренажерном зале обязательно должна начинаться с разминки.
3. Соблюдать технику выполнения (лучше, если все упражнения покажет опытный тренер).
4. Увеличивать нагрузку постепенно.
5. Избегать резких движений.
6. При первых признаках дискомфорта или болевых ощущениях прекратить выполнение упражнения на спину в зале и проконсультироваться с врачом.

Становая тяга

Это одно из самых распространённых и эффективных упражнений для спины в тренажерном зале для женщин и для мужчин. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая. Необходимо медленно сгибать колени, отводя при этом ягодицы назад. Взять штангу и выпрямлять колени. Важно держать спину прямой. В конечной позиции лопатки должны быть сведены, грудь вперед. Это упражнение не только укрепляет спину, но и помогает добиться необходимого рельефа ягодиц.

Тяга штанги к поясу

Тренировка спины у мужчин, как правило, не обходится без этого упражнения, так как оно действительно эффективно. Ноги ставятся на удобной ширине. Штангу брать чуть шире плеч. Корпус удерживается чуть выше параллели с полом, примерно угол 30 градусов. Удерживая штангу в опущенных руках, нужно свести лопатки, выпрямляя спину. Затем подтянуть штангу к низу живота. Опустить и снова повторить.

Тяга гантели в наклоне

Очень эффективное упражнение для прокачки нижнего края широчайшей мышцы. Для выполнения понадобится скамья. Одна нога ставится чуть впереди другой и сгибается в колене. Одной рукой нужно опереться на скамью (если впереди левая нога, опираемся левой рукой). В другую руку нужно взять гантель, на вдохе подтягивая к поясу или чуть выше. При этом лопатки должны быть сведены. На выдохе опустить гантель.

Пуловер с гантелью

Это распространённое упражнение на спину в тренажерном зале для мужчин. Необходимо лечь на скамью спиной так, чтобы затылком, лопатками и ягодицами касаться скамьи, а стопами стоять на полу. Гантель крепко удерживается «замком» или в положении одна рука на другой. Нужно опускать гантель за голову и медленно поднимать в исходное положение.

Супермен

Это знакомое для многих упражнение «лодочка». Нужно лечь на пол вниз лицом. Вытянуть руки вперёд, ноги прямо. На выдохе, напрягая ягодицы и поясницу, поднимать одновременно руки и ноги вверх. Удерживать пару секунд, а на вдохе – опустить в исходную позицию.

Гиперэкстензия для спины

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер для спины. Хорошо укрепляет мышцы поясничного отдела. Требуется принять положение в тренажере, чтобы щиколотки были под нижними валиками, а верхний валик – на уровне бёдер. Так, нужно добиться, чтобы и ноги, и спина находились на одной прямой линии. Руки можно удерживать впереди или за головой. Медленно выполнять наклоны вперёд и возвращаться в исходное положение. Гиперэкстензия для спины – очень популярное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Тяга гантелей в упоре лежа

В упоре лежа поставить руки на гантели. Поочерёдно поднимать гантели вверх, на уровень талии, удерживая равновесие другой рукой и ступнями. Ступни должны быть расставлены достаточно широко друг от друга, около 60 см. Здесь важно соблюдать технику и правильно подбирать вес.

Подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Для выполнения нужен специальный тренажер для спины (позвоночника). Подтягивания прямым хватом выполняются следующим образом:

• необходимо ухватиться за перекладину чуть шире плеч;
• плечи опущены, лопатки сведены;
• затем подтянуть руки так, чтобы подбородок был выше перекладины;
• движения должны быть плавными, без раскачки.

Тяга верхнего блока к груди выполняется по принципу подтягиваний, но на тренажере. Необходимо сесть на тренажер, взять его ручки и широким хватом тянуть рукоять на себя к уровню груди, сводя лопатки. Затем плавно вернуть рукоятку обратно. Поясницу необходимо прогнуть во время упражнения.

Подтягивания обратным хватом

Необходимо выполнить хват перекладины ладонями к себе. Руки слегка согнуть в локтях. Ноги можно скрестить. На выдохе подтянуться грудью к перекладине, чтобы подбородок был выше неё, задержаться вверху на 1-2 секунды и медленно опуститься.

Тяга т-образного грифа

Упражнение напоминает по технике тягу штанги к поясу. Это ещё одно распространённое упражнение для спины в тренажерном зале для мужчин. Его делают как в специальном тренажере, так и с обычным грифом. Нужно расположить гриф между ног, ноги удерживать на подножках тренажера, ухватиться за рукоятки чуть шире плеч. Спина должна быть прямая, ноги чуть согнуты. На выдохе необходимо потянуть Т-гриф к себе, сводя при этом лопатки. На вдохе вернуть гриф обратно.

Тяга гантелей в наклоне

Правое колено и правую ладонь необходимо поставить на скамью, в левую руку взять гантель, немного прогнуть спину. Тянуть гантель на себя на уровне груди, сводя при этом лопатки. Затем медленно вернуться в исходную позицию. Затем выполнить упражнение с опорой на левую руку и левую ногу.

Тяга блока к груди узким хватом

Для выполнения упражнения также необходим соответствующий тренажер на спину. Нужно усесться на скамью, поставив ноги под коленный упор, ступни на пол. Взяться за рукоять тренажера хватом снизу. На вдохе потянуть рукоять на себя, избегая прогиба в пояснице. Рукояткой достать до верха грудной клетки. Затем медленно отпустить её вверх. Мышцы спины должны быть в напряжении

Подтягивания на низкой перекладине

Выполнять несколько легче обычных подтягиваний. Зафиксировать руки на перекладине хватом «замок». Голова, ноги и спина на одной прямой линии, пятки в пол. Руки нужно подтянуть к перекладине так, чтобы плечи опускались вниз и назад, а локти были прижаты к бокам и образовывали прямой угол. Затем медленно вернуться в исходную позицию.

Кроме всех перечисленных упражнений в тренажерном зале можно заниматься укреплением спины и в домашних условиях, для этого существуют:

• тренажеры для восстановления позвоночника дома;
• тренажеры для растяжки позвоночника;
• приспособление для растяжки позвоночника на турнике.

Перед их применением лучше проконсультироваться с врачом-ортопедом.